Apa yang harus dilakukan setiap dekade dalam hidup Anda untuk mengurangi risiko demensia

Merawat kamikesehatan otakadalah salah satu cara terpenting yang dapat kita lakukan untuk mempertahankan kognisi kita hingga usia tua. Ketika datangnyarisiko demensia, sementara usia dan genetik memainkan peran penting, penelitian menunjukkan hampir setengah (45 persen) kasus dapat dicegah atau ditunda jika 14 faktor risiko yang diketahui ditangani.

Jelas tidak ada jaminan bahwa pilihan gaya hidup yang Anda buat akan mencegah demensia, tetapi hal itu mungkin mengurangi risiko Anda. Yang perlu Anda ingat adalah bahwa “risiko demensia tidak tetap”, menurut ahli saraf.Dr Faye Begeti(@the_brain_doctor), seorang dokter spesialis neurologi di Oxford University Hospitals dan penulis dariPerbaikan PonselSemakin dini kita memulai, semakin baik, tetapi tidak pernah terlambat untuk perubahan gaya hidup yang dapat membuat perbedaan yang berarti.

Kami bertanya kepada para ahli mengenai langkah-langkah kesehatan otak yang perlu difokuskan di setiap dekade kehidupan Anda – mulai dari membangun cadangan kognitif hingga ketahanan emosional, menjaga kebugaran fisik dan keseimbangan serta tetap terlibat secara sosial dan kognitif.

Berikut adalah beberapa area yang perlu diperhatikan dalam berbagai tahun kehidupan Anda.

Di usia 20-an – bangun ‘bank otak’ Anda

Kita mungkin merasa tak terkalahkan pada usia ini, tetapi membentuk kebiasaan baik di usia dua puluhan dapat memiliki dampak yang berarti pada masa depan. Usia dua puluhan biasanya merupakan dekade penemuan diri dan eksplorasi, dan rasa ingin tahu yang tajam serta hasrat untuk mengejar pengetahuan adalah sifat yang bernilai, menurut Dr Begeti.

Saya melihat usia dua puluhan sebagai dekade pembentukan otak,” katanya. “Hal paling kuat yang dapat Anda lakukan pada usia ini untuk kesehatan otak di masa depan adalah membangun apa yang saya sebut ‘tabungan otak’ Anda. Ini adalah istilah yang saya gunakan untuk menjelaskan konsep ilmiah ‘cadangan kognitif’ kepada pasien-pasien saya – ini adalah kapasitas tambahan yang dibangun otak Anda melalui belajar, pemecahan masalah, dan pengalaman hidup yang kaya. Semakin tinggi cadangan kognitif, semakin besar kemampuan otak untuk menoleransi perubahan terkait usia sebelum gejala muncul.

Ada bukti kuat bahwa jumlah tahun yang dihabiskan dalam pendidikan terkait dengan risiko lebih rendah demensia di masa depan, katanya. “Tetapi ini tidak hanya berlaku untuk pendidikan formal – apa pun yang menguji otak Anda membantu. Jadi ini adalah dekade untuk belajar keterampilan baru, belajar, bepergian, tetap terlibat secara sosial, dan terus memperluas diri secara intelektual.”

Benjamin Boller, profesor madya di Departemen Psikologi Université du Québec à Trois-Rivières, mengulangi saran ini. “Ini adalah waktu terbaik untuk memperkuat ketahanan otak dengan terlibat dalam aktivitas yang kaya intelektual, interaksi sosial, dan pembelajaran terus-menerus. Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas yang membutuhkan perhatian berkelanjutan dan usaha mental seperti membaca buku yang menantang, belajar bahasa baru, atau berlatih alat musik berkaitan dengan fungsi kognitif yang lebih kuat seiring berjalannya waktu.

Interaksi sosial yang melibatkan konten yang menarik, seperti membahas ide dengan teman, berpartisipasi dalam klub buku, atau mengunjungi galeri atau museum dan berbicara tentang apa yang Anda lihat juga tampaknya berkontribusi pada pembentukan cadangan kognitif.

Meskipun rasa petualangan yang sehat adalah hal yang baik, sangat penting untuk melindungi diri dari cedera otak traumatis, menurut Dr Begeti. “Cedera kepala, terutama yang berulang, dikaitkan dengan risiko lebih tinggi demensia di masa depan. Jadi, memakai helm saat bersepeda, ski, atau berolahraga kontak, serta menjaga keselamatan umum benar-benar penting bagi kesehatan otak Anda di masa depan.”

Di usia 30-an — bangun kebiasaan olahraga rutin, utamakan tidur

Tiga puluhan Anda adalah waktu yang ideal untuk membangun fondasi kesehatan otak jangka panjang, mulai dari olahraga, kata Dr Paul Jenkins, endokrinologis konsultan dan direktur medis dariKesehatan EchelonAdopsi rutinitas latihan kardiovaskular secara teratur, idealnya dua kali seminggu. Ini adalah pencegahan yang paling efektif untuk demensia di masa depan. Latihan kardiovaskular yang rutin juga meningkatkan sensitivitas insulin (mengurangi risiko diabetes) dan menurunkan peradangan – semuanya berkaitan erat dengan penurunan risiko demensia.

Pertimbangkan usia tiga puluhan sebagai masa untuk berlatih menetapkan prioritas, kata Dr. Begeti. “Anda tidak mengejar kesempurnaan, tetapi hanya pola yang lebih baik secara keseluruhan. Bagi banyak orang, usia tiga puluhan adalah badai sempurna antara kemajuan karier, anak kecil, dan sangat sedikit istirahat. Dalam jangka pendek, tidur yang terganggu sepenuhnya normal dalam masa parenthood awal, dan saya selalu menenangkan orang-orang agar tidak panik terhadap beberapa tahun gangguan tidur. Otak Anda tangguh, dan tahun-tahun pertama menjadi orang tua adalah bagian yang sangat kecil dari umur Anda secara keseluruhan,” katanya. “Kurang tidur hanya menjadi masalah jangka panjang ketika berubah menjadi pola kronis selama bertahun-tahun atau bahkan dekade.”

Baca Selanjutnya:Wanita di tengah masa hidup datang ke klinik saya khawatir mereka gila – dan saya tahu mengapa

Meskipun jumlah tidur yang dibutuhkan seseorang untuk merasa segar bugar berbeda-beda, banyak ahli menyarankan antara tujuh hingga sembilan jam setiap malam. “Di klinik saya, saya menemukan bahwa jika orang tua dapat mendapatkan empat hingga lima jam tidur tanpa gangguan, bahkan jika sebagian besar malamnya terganggu, mereka cenderung lebih mampu berfungsi daripada jika seluruh malamnya terganggu. Jarak tidur yang tidak terganggu memberi otak kesempatan untuk memasuki tahap yang lebih dalam dan lebih menyembuhkan,” tambah Begeti.

Lindungi tidur yang realistis – “bagikan tanggung jawab malam dengan pasangan, istirahat singkat saat Anda bisa, dan batasi kafein pada pagi hari.” Tangani masalah mendengkur atau dugaan apnea tidur sejak awal – “banyak orang mengabaikannya, tetapi apnea tidur yang tidak diobati secara kuat dikaitkan dengan penurunan kognitif di masa depan.”

Lakukan upaya untuk mengurangi stres kronis dan beban mental – “menulis tugas dan kekhawatiran, menetapkan batasan yang lebih jelas di tempat kerja, serta menyisipkan istirahat gerak singkat semua mengurangi tekanan pada korteks prefrontal.”

Akhirnya, biarkan beberapa hal melambat – “selama fase kehidupan dengan permintaan tinggi, sepenuhnya wajar jika tujuan karier tertentu atau ambisi rumah tangga berhenti sementara. Otak Anda tidak mendapat manfaat dari terus-menerus bekerja keras.”

Berita baiknya adalah. Meskipun ada momen-momen yang melelahkan dan kekurangan tidur yang terkadang terasa sangat menguras sebagai seorang orang tua, Begeti menekankan: “keorangtuaan tidak secara biologis merusak otak dan bahkan mungkin memiliki unsur perlindungan.” Dia menunjuk padastudi terbaruyang menunjukkan bahwa orang-orang yang memiliki anak cenderung menunjukkan pola otak yang “lebih muda” dalam pencitraan – “kemungkinan karena menjadi orang tua secara mental, emosional, dan fisik mengaktifkan berbagai jaringan otak.”

Di usia 40-an — perhatikan kesehatan pembuluh darah Anda dan tangani konsumsi alkohol

Empat puluhan Anda — secara resmi merupakan awal masa pertengahan hidup — adalah saat ketika kesehatan fisik Anda dapat mulai membentuk kemungkinan demensia jangka panjang, menurut Boller.

Menurut saya, dekade empat puluhan adalah masa ketika pembuluh darah Anda benar-benar membutuhkan perhatian,” setuju Begeti. “Dari perspektif otak, ini adalah jendela penting untuk mengatasi faktor risiko vaskular seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes tipe 2, obesitas, dan kurangnya aktivitas fisik. Semua ini memengaruhi kesehatan pembuluh darah besar dan kecil yang menyuplai otak dan sangat terkait dengan risiko stroke dan demensia.

Tekanan darah sangat penting, tambahnya. “Kebanyakan orang dengan tekanan darah tinggi didiagnosis pada usia pertengahan hidup. Karena sering tidak menunjukkan gejala, mudah untuk diabaikan, tetapi selama bertahun-tahun, tekanan darah tinggi yang tidak ditangani dapat merusak pembuluh darah besar dan kecil di otak,” jelas Begeti. “Ketidakberlanjutan pada pembuluh darah utama dapat menyebabkan stroke, sementara kerusakan selama bertahun-tahun pada pembuluh darah kecil dapat menyebabkan masalah memori dan kesulitan bergerak di masa depan, yang dikenal sebagai demensia vaskular dan parkinsonisme vaskular. Berita baiknya adalah bahwa pengobatan tekanan darah tinggi secara dini, baik melalui diet maupun obat-obatan sederhana, secara signifikan mengurangi risiko ini.”

Sebuah studi besar yang diterbitkan dalamJAMA Network Openpada 2022 menunjukkan bahwa hipertensi (20,2 persen), obesitas (20,9 persen) dan kurangnya aktivitas fisik (20,1 persen) menyumbang proporsi terbesar kasus demensia di AS pada tahun 2020. “Semua ini dapat dimodifikasi, yang berarti mengambil tindakan di usia empat puluhan dapat memiliki dampak signifikan terhadap kesehatan otak jangka panjang,” tambahnya.

Alkohol juga layak mendapat perhatian di dekade ini, lanjut Begeti. “Banyak orang telah membentuk pola minum alkohol pada usia empat puluhan, tetapi otak menjadi kurang mampu menoleransi alkohol seiring bertambahnya usia. Minum secara moderat dan teratur pun dapat memengaruhi kesehatan pembuluh darah dan kualitas tidur.”

Di usia 50-an — pelajari sesuatu yang baru, tingkatkan pola makan Anda, tangani hormon Anda

Puluhan tahun Anda adalah masa yang penting untuk melakukan evaluasi diri dan memastikan kehidupan sehari-hari masih terasa menantang secara intelektual dan mental, kata Boller. “Penelitian menunjukkan bahwa Anda masih dapat membangun cadangan kognitif hingga usia pertengahan dan lanjut melalui pembelajaran yang bermakna,” katanya. “Menggabungkan olahraga fisik dengan kebiasaan yang menstimulasi pikiran membantu menjaga jaringan otak. Contohnya, belajar kosakata baru saat berjalan cepat atau mengikuti kelas tari yang membutuhkan penghapalan urutan.”

Ini adalah dekade yang penting untuk secara aktif memicu neuroplastisitas, jelas Begeti. “Banyak orang secara alami melambat secara kognitif setelah pertengahan usia. Bahkan jika belum pensiun, mereka mungkin berada pada titik dalam karier mereka di mana mereka mengulangi rutinitas yang sudah dikenal daripada belajar hal-hal baru. Tapi otak berkembang dengan kebaruan — penting untuk terus belajar sepanjang hidup.”

Baca Selanjutnya:Saya ahli kesehatan usus – mengapa saya mengizinkan diri saya makan cokelat, anggur dan makanan cepat saji

Ini juga merupakan waktu untuk lebih memperhatikan pola makan Anda, kata Jenkins, “karena ini adalah saat metabolisme alami kita berubah. Berat badan cenderung naik lebih mudah, terutama di sekitar perut.” Obesitas, terutama pada masa paruh baya, dikaitkan dengan peningkatan risiko demensia. Ia menyarankan untuk menghindari makanan olahan sebanyak mungkin, mengurangi konsumsi karbohidrat olahan, dan secara signifikan meningkatkan asupan buah dan sayuran.

Bagi perempuan, dekade ini dan tahun-tahun sebelumnya biasanya bertepatan dengan menopause. “Gejala-gejala ini penting karena tidur dan suasana hati merupakan dua pilar dasar kesehatan otak,” kata Begeti. “Gangguan tidur kronis dan suasana hati rendah yang terus-menerus dapat memengaruhi fokus, memori, dan regulasi emosi. Saya menyarankan perempuan untuk mencari bantuan lebih awal jika gejala menopause memengaruhi tidur, suasana hati, atau fungsi harian.”

Menilai kesehatan mental Anda dan mengobati depresi jika diperlukan juga penting pada usia ini, tambah Boller, “karena depresi masa paruh baya dikaitkan dengan risiko demensia yang lebih tinggi.”

Di usia 60-an dan seterusnya — bersosialisasi sebanyak mungkin, tetap waspada terhadap pendengaran dan keseimbangan

Enam puluhan Anda adalah dekade di mana kita mulai melihat perubahan kognitif yang lebih terukur, jadi tindakan sadar menjadi semakin penting,” kata Jenkins. Fokus pada pengintegrasian aktivitas yang menantang pikiran dan bersosialisasi — bahkan lebih baik jika keduanya dapat digabungkan. Ikuti kelas, bergabung dengan klub atau kelompok komunitas. “Tetap aktif secara sosial adalah salah satu faktor perlindungan yang paling efektif — dan sering kali diabaikan — untuk kesehatan kognitif.

Saat membahas tetap terhubung secara sosial, Boller mengatakan, “konsistensi dan kualitas interaksi lebih penting daripada format yang tepat. Kontak langsung biasanya memberikan petunjuk yang lebih kaya, namun panggilan telepon rutin, obrolan video, dan kelompok online juga memberikan manfaat yang terukur ketika melibatkan partisipasi yang tulus dan timbal balik, dan banyak orang tua justru lebih baik dengan kombinasi keduanya.”

Kehilangan pendengaran, tambah Begeti, adalah salah satu faktor risiko yang paling kuat untuk demensia. Memantau tes penglihatan dan pendengaran serta memperbaiki penglihatan atau pendengaran dengan kacamata atau alat bantu dengar penting pada usia apa pun, tetapi terutama pada masa tua.

Menjaga keseimbangan, kekuatan dan kelenturan kaki sangat penting juga. “Jatuh dan mobilitas yang menurun berkaitan erat dengan hasil yang lebih buruk bagi kesehatan otak. Aktivitas seperti Tai Chi, tari, Pilates, dan kelas kekuatan semua membantu mempertahankan kekuatan dan koordinasi bagian bawah tubuh—keterampilan yang secara alami menurun seiring bertambahnya usia. Aktivitas ini sangat baik untuk kesehatan otak karena menggabungkan gerakan dengan pembelajaran pola dan urutan baru, yang juga merangsang neuroplastisitas,” jelasnya.

Sementara itu, interaksi sosial mengaktifkan beberapa jaringan otak dan membantu mempertahankan cadangan kognitif, serta mendukung kesejahteraan emosional.